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Notiziario Marketpress di
Giovedì 09 Dicembre 2004
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Web alimentazione e benessere |
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LE VITAMINE IN TASCA PICCOLO VADEMECUM SULLE VITAMINE |
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“Vitamina A” Retinolo in prodotti di origine animale; beta-carotene (provitamina A) in quelli di origine vegetale. “Attività fisiologica” E’ necessaria per la sintesi di rodopsina, un pigmento fondamentale per l’adattamento della vista all’oscurità. Protegge gli epiteli e le mucose. Ha un importante ruolo nella crescita, nella riproduzione e nella difesa del sistema immunitario. I caroteni agiscono nell’organismo come potenti antiossidanti. “Fonti” Fonti di retinolo: fegato, uova, latte e derivati Fonti di beta-carotene: vegetali a foglia verde, verdura e frutta di colore giallo-arancio-rosso (carote, pomodori, peperoni, zucche, albicocche, pesche, meloni). “Stabilità” La vitamina A è sensibile all’azione dell’ossigeno, della temperatura, della luce e degli Uv. “Livelli raccomandati*” Retinolo: 0,7 mg/die per l’uomo e 0,6 mg/die per la donna; valori più elevati durante il periodo dell’allattamento. In gravidanza, pur essendo essenziale, non deve essere assunta in dosi superiori a 6 mg di Re (Retinolo Equivalenti). 6 mg di betacarotene corrispondono a 1 mg di vitamina A. “Carenze e interazioni: Difficoltà di adattamento alla luce crepuscolare (emeralopia); patologie più gravi come l’ispessimento della cornea, l’ipercheratosi della cute e delle mucose; parziale perdita del gusto e dell’odorato, aumento della vulnerabilità alle infezioni polmonari e, nei bambini, difetti nello sviluppo dello scheletro e dei denti. Interazioni: alcool, lassativi, contraccettivi orali. “Vitamina D” Colecalciferolo o D3, Ergocalciferolo o D2, Vitamina antirachitica. “Attività fisiologica” Esplica la sua attività nell’organismo solo dopo essere stata attivata a livello epatico e successivamente a livello renale. Controlla il metabolismo di calcio a livello intestinale e la sua distribuzione nell’organismo, regola il metabolismo di fosforo e calcio necessari per il benessere di ossa, muscoli e tessuto nervoso. “Fonti” Può essere sintetizzata dall’organismo grazie al 7-deidrocolesterolo presente nella cute durante l’esposizione ai raggi solari. Le principali fonti alimentari di vitamina D sono di origine animale: latte, pesce grasso (es. Tonno e salmone), tuorlo d’uovo. “Stabilità” Poiché è una vitamina liposolubile è difficilmente assorbita in una dieta povera di grassi. Sensibile alla luce e alla cottura. Il suo assorbimento è fortemente limitato se si assumono contraccettivi orali. “Livelli raccomandati*” 10 mcg/die per i bambini, le donne in gravidanza e durante l’allattamento, le persone che si espongono raramente alla luce del sole; per tutti gli altri i valori variano da 0-15 mcg/die. Dosi eccessive possono provocare accumulo “Carenze e interazioni” Rachitismo nei bambini, fragilità ossea (osteomalacia) e contrazioni (spasmi muscolari) nell’adulto. Interazioni: barbiturici, lassativi, contraccettivi orali. “Vitamina E” Tocoferolo, vitamina antisterilità. “Attività fisiologica” Protegge le membrane biologiche dalla perossidazione lipidica (antiossidante), rallenta i processi di invecchiamento cellulare. Agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili: il nome tocoferolo deriva infatti dal greco tocos (parto) epherein (generare). “Fonti” Le fonti principali sono di origine vegetale: germe di grano, oli di semi e di oliva; frutta oleosa come noci e mandorle, vegetali a foglia verde, fegato, rosso d’uovo. “Stabilità” Il calore e i processi di preparazione che richiedono cottura riducono il contenuto di vitamina E degli alimenti. “Livelli raccomandati*” 8 mg/die circa; se la dieta è particolarmente ricca di acidi grassi polinsaturi la quantità di tocoferolo deve essere aumentata. “Carenze e interazioni” Le carenze di vitamina E sono riscontrabili quasi esclusivamente in individui che non sono in grado di assorbire grassi e nei bambini prematuri (anemia e emorragie). Negli adulti si possono osservare anemia emolitica (riduzione dei tempi di sopravvivenza dei globuli rossi) e danni ai nervi. Interazioni: lassativi. “Vitamina K” Con vit. K (vitamina antiemorragica) si indicano più composti: fitomenadione e fillochinone (K1) menachinone (K2), menadione (K3). “Attività fisiologica” Antiemorragica, fondamentale nei processi di coagulazione ematica (formazione della protrombina attiva). “Fonti” Nell’adulto una parte della vitamina K (K2) è sintetizzata nell’intestino, questo però non avviene nelle prime settimane di vita. Le principali fonti di vitamina K sono i vegetali a foglia verde come cavoli , broccoli, spinaci, latte e latticini. “Stabilità” E’ sensibile al calore e alla luce. Il trattamento prolungato con antibiotici e farmaci a base di zolfo ne riduce l’attività e l’assorbimento da parte dell’organismo. “Livelli raccomandati*” 55 – 70 mcg/die ovvero 1mcg/Kg di peso corporeo “Carenze e interazioni” Nei Paesi industrializzati le carenze sono rare. In casi estremi si riduce la protrombina con alterazioni della coaugulazione del sangue. Negli adulti la carenza è solitamente causata da alcune terapie farmacologiche prolungate. Interazioni: antibiotici (tetracicline), lassativi, anticoagulanti, cumarina. “Vitamina B1” Tiamina, aneurina, vitamina antiberiberi. “Attività fisiologica” E’ coinvolta nel processo di trasformazione dei carboidrati in energia (metabolismo glucidico) ed influenza il sistema nervoso. “Fonti” Lievito di birra, carne di maiale (specie prosciutto), fegato, molluschi, cereali integrali ed arricchiti, pasta e pane, funghi. “Stabilità” E’ solubile in acqua per cui è bene effettuare la cottura senza eccedere con l’acqua o meglio al vapore; è molto sensibile al calore. Alcuni conservanti, come il bisolfito, distruggono fino al 90% della vitamina B1 contenuta negli alimenti. “Livelli raccomandati*” Circa 1,2 mg/die per l’uomo e 0.9 mg/die per la donna; modesti aumenti in gravidanza e durante l’allattamento. “Carenze e interazioni” Una grave carenza, se associata a carenza di altre vitamine, può causare il beri-beri (lesioni del sistema nervoso, disturbi dell’apparato digerente e cardio-vascolare). Ci sono sostanze (tiaminasi) contenute nel pesce crudo, nel the e nel caffè che riducono l’attività della tiamina. Carenze meno importanti possono provocare inappetenza, confusione mentale e disturbi nervosi. Interazioni: alcool, antiacidi, sulfamidici. “Vitamina B2” Riboflavina, vitamina G, lattoflavina, ovoflavina. “Attività fisiologica” Costituente di diversi sistemi enzimatici che intervengono nei processi ossido-riduttivi cellulari; ha un ruolo molto importante nel trasformare gli alimenti in energia (azione sinergica alla vit B6 e Pp). “Fonti” Latte, fegato, carni magre, lievito di birra, vegetali verdi, cereali, pasta e pane, funghi. “Stabilità” E’ sensibile in particolare all’azione della luce. “Livelli raccomandati*” 1,7 mg/die per l’uomo e 1.3 mg/die per la donna; modesti incrementi in gravidanza ed allattamento. “Carenze e interazioni” La carenza di vitamina B2 è rara. I sintomi sono: occhi infiammati e arrossati, labbra secche e screpolate, stomatite, dermatite, leggera anemia, fragilità delle unghie. Interazioni: alcool, lassativi. “Vitamina Pp” Niacina, nicotinamide, vitamina B3, vitamina antipellagra. “Attività fisiologica” Partecipa a molti processi metabolici intracellulari, tra cui quelli deputati alla produzione di energia; contribuisce al mantenimento della salute della pelle e dell’apparato digerente. “Fonti” Fegato, pollame, carne, funghi, tonno, legumi, cereali, latte. “Stabilità” E’ una vitamina relativamente sensibile alla cottura. “Livelli raccomandati*” 18 mg/ die per l’uomo e 14 mg/die per la donna. “Carenze e interazioni” La carenza provoca la pellagra (dermatite, diarrea, demenza): il nome di questa vitamina è l’abbreviazione di Pellagra Preventing (Pp) Factor. Interazioni: antitubercolari, antiparkinsoniani. “Vitamina B5” Acido D-pantotenico, D-pantenolo (Provitamina B5). “Attività fisiologica” E’ parte integrante del Coenzima A; necessaria nel metabolismo delle sostanze nutritive; essenziale per la sintesi degli ormoni. “Fonti” Il nome acido pantotenico deriva dal greco pantos, cioè ovunque perché questa vitamina si trova in tutti gli alimenti. Fonti principali sono: fegato, carni, cereali integrali, lievito di birra, vegetali verdi, uova e frutta secca (soprattutto noci e castagne). “Stabilità” Sensibile al calore e all’azione di sostanze acide o alcaline. “Livelli raccomandati*” 3- 12 mg/die. “Carenze e interazioni” Proprio perché presente in quasi tutti gli alimenti, è estremamente rara una carenza di sola vitamina B5, rispetto all’intero complesso B. Le carenze si manifestano con sintomi aspecifici (digestivi, cutanei, neurologici) e disturbi della sensibilità. Interazioni: alcool, bromuro di metile (insetticida). “Vitamina B6” Piridossina, piridossale, piridossamina. “Attività fisiologica” E’ essenziale per l’utilizzo degli amminoacidi, delle proteine e degli acidi grassi, importante per il sistema immunitario e il sistema nervoso centrale. “Fonti” Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, frutta secca, banane, lievito. “Stabilità” E’ una vitamina relativamente sensibile al calore; il suo assorbimento è minore se si assumono contraccettivi orali. “Livelli raccomandati*” 1,5 mg/die per gli uomini e 1.1 mg/die per le donne, cioè 0.02 mg/g di proteine assunte con la dieta. “Carenze e interazioni” I sintomi da carenza di vitamina B6 sono: dermatiti di tipo seborroico ed eczemi, glossiti e stomatiti; anemia, depressione e stato confusionale. La carenza può essere provocata anche da terapie prolungate con farmaci antimicotici e antitubercolari. Interazioni: alcool, diuretici, penicillina, antipertensivi, sulfamidici, contraccettivi orali. “Vitamina B12” Cobalamina, cianocobalamina, fattore antipernicioso. “Attività fisiologica” Vitale per la crescita e la divisione cellulare. Necessaria per il trasporto dell’acido folico nelle cellule e per la produzione dei globuli rossi. Svolge attività protettiva sul sistema nervoso e prende parte alla formazione del materiale genetico (Dna e Rna). “Fonti” E’ fornita soprattutto da alimenti di origine animale: fegato, rognone, reni, molluschi, carne, uova, latte e cereali arricchiti per la prima colazione. “Stabilità” E’ danneggiata dalla cottura ad alte temperature. “Livelli raccomandati*” 2 mcg/die; durante la gravidanza e l’allattamento la dose deve essere aumentata a 2.2-2.6 mg/die. “Carenze e interazioni” Poiché questa vitamina è scarsamente presente nei vegetali, un’alimentazione vegetariana poco equilibrata potrebbe causare una carenza con conseguenti sintomi di affaticamento, anoressia, degenerazione dei nervi periferici (formicolii e perdita di sensibilità agli arti). Una grave carenza di questa vitamina può dar luogo ad anemia megaloblastica ipercromica e all’anemia perniciosa. Interazioni: alcool, colchicina, lassativi, anticonvulsivi. “Acido folico” Vitamina B9, Folacina, Vitamina Bc, Vitamina M. “Attività fisiologica” E’ importante per la divisione cellulare e la produzione di Dna e Rna, in particolare per le cellule del midollo osseo, responsabili della produzione dell’emoglobina. “Fonti” Fegato, reni, ortaggi a foglia verde, germe di grano e lievito di birra. Il nome “folico” deriva proprio da “foglia” poiché questa vitamina è contenuta soprattutto nelle foglie verdi. “Stabilità” E’ sensibile alla cottura. “Livelli raccomandati*” 200 mcg/die in soggetti adulti, 400 mcg/die in gravidanza e 350 mcg/die durante l’allattamento. “Carenze e interazioni” Anemia megaloblastica, atrofia intestinale con malassorbimento di sostanze nutritive e diarrea. La carenza di acido folico in gravidanza può provocare difetti del tubo neurale nel feto (spina bifida). Interazioni: alcool, antiacidi, barbiturici, salicilati, metotrexato. “Vitamina H” Biotina, Vitamina B8, Coenzima R. “Attività fisiologica” Necessaria per convertire i nutrienti in energia. Importante per la sintesi di colesterolo e acidi grassi. “Fonti” E’ in parte prodotta dai batteri intestinali. Fonti di questa vitamina sono: fegato, reni, tuorlo d’uovo, vegetali verdi. “Stabilità” E’ sensibile alla luce ultravioletta; il suo assorbimento da parte dell’organismo può essere limitato dal trattamento prolungato con antibiotici e farmaci a base di zolfo “Livelli raccomandati*” 15 – 100 mcg/die. “Carenze e interazioni” Sono rarissime. Una causa di carenza è l’assunzione di grandi quantità di albume d’uovo crudo. Questo, infatti, ne impedisce il corretto assorbimento di biotina. I sintomi più caratteristici sono dermatite e perdita dei capelli. Interazioni: anticonvulsivanti. “Vitamina C” Acido L-ascorbico, vitamina antiscorbuto. “Attività fisiologica” Partecipa ai processi di respirazione cellulare; favorisce la formazione di collagene ed è un potente antiossidante. Favorisce l’assorbimento del ferro. Utile per l’integrità dell’endotelio vasale; è coinvolta nella formazione di dentina, nella rimarginazione delle ferite, nelle scottature e nella rigenerazione del tessuto osseo. “Fonti” Molti ortaggi e frutti come ribes, kiwi, agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglia verde. “Stabilità” E’ forse la vitamina meno resistente: molto sensibile alla luce, al calore e all’ossigeno. “Livelli raccomandati*” 60 mg/die per i soggetti adulti, almeno 80 mg per i fumatori. “Carenze e interazioni” La grave carenza provoca lo scorbuto, caratterizzato da manifestazioni emorragiche diffuse. Lievi carenze di questa vitamina si manifestano con i seguenti sintomi: affaticamento, perdita di appetito, infiammazioni gengivali, lenta guarigione delle ferite e predisposizione alle infezioni. Interazioni: salicilati. * I livelli raccomandati si riferiscono ai Larn (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), S.i.n.u. Ediz. 1996.
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